中川養生整骨院ブログ

2017年2月23日 木曜日

膝周りを鍛える②(筋トレ)

こんにちは。足立区の中川養生整骨院はりきゅう院です。

膝周りを鍛えるには
ウォーキングなどの有酸素運動と平行して筋肉トレがおすすめhappy02
身体の状態に合わせて無理せずに行いましょう。


抗重力筋を中心に鍛えます。
息を止めながら行うと心臓への負担が増します。呼吸は止めないで下さい。
呼吸が難しいとなると「1.2.3.4」というように声をだしながら運動すると良いです。
声をだすとは息を吐くことです(^^♪。



【※膝周りを鍛える①②③を併せてご覧ください。】
(2017年2月22日、23日、24日に掲載予定です) 


③レッグレイズ(左右5秒を10セット)
・膝を伸ばす筋肉、太ももの前側(大腿四頭筋)を鍛えます。
・椅子に座り片足の膝を伸ばします。
・5秒キープし、足をまっすぐに保ちます。
 太ももの前側の筋肉が緊張するのを意識します。
・降ろします。
 


④ラテラル・レッグ・レイズ(20センチ上げて、左右5秒を10セット)
・足を外に開く筋肉(中殿筋、大腿筋膜張筋)を鍛えます
・横になります。
・上側の足を20センチくらい上げ5秒キープします。
 (高く上げる必要はありません)
 (息を吐きながら力を入れてください)



⑤ボールを挟むトレーニング(5秒10回)
・足を内に閉じる筋肉(内転筋)を鍛えます。
・椅子に腰をかけ膝が直角になるように座ります。
・太ももの真ん中にボールを置き挟みます。
・太ももの内側を意識して5秒間内側にボールを押し付けます。
・力を抜きリラックスします。



⑥カーフレイズ(5秒10回)
・地面を蹴るふくらはぎの裏側の筋肉(下腿三頭筋)を鍛えます。
・手を机につき支えます。足は肩幅くらいに開きます。
・両脚のかかとを上げ、つま先立ちになります。ふくらはぎに意識します。
・5秒キープします。
・力を抜き、かかとを降ろします。


⑦ハーフ・スクワット(10回を1セットで3セット)
・股関節を伸ばす(大腿四頭筋と大殿筋)を鍛えます。
・両肩を肩幅に開き、両手を頭の後ろに上げます。
・目線は下を見ないで前を見ます。
・膝が90度になるように腰を下ろし、元に戻します。
・呼吸は止めずに行ってください。

・高齢の方やきついという方は
 あまり深く腰を降ろさなくて大丈夫です。
 ハーフ(90度)がきつければクオーター(45度)でOKです。





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投稿者 中川養生整骨院・はりきゅう院

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